林学与风景园林学院 叶晓燕
觉察情绪最重要的就是要学会觉察自己的身体。身体比我们言语要诚实，它会帮我储存所有的情绪。例如，我们上台演讲的时候，会对别人说我不紧张，但我们站上讲台的时候，手、脚都会控制不住发抖。
其实，情绪影响我们身体是有科学依据的，芬兰的科学家曾让701个志愿者想象自己经历某种情绪时的感受，然后在一张身体的空白轮廓图上标出哪些部位的感受被增强了，哪些部位的感受被减弱了。
最后，研究人员对每个人的标注做了进一步综合分析，找到共同规律，绘制出了一张不同情绪的身体地图。红色代表我们这种情绪增强了身体这个部位的感受，蓝色达标这种情绪抑制身体这个部分的感受。
我们来看三种我们大学生经常出现情绪和身体之间的关系，例如快乐，我们全身都是被激活的，其中头部和心口是最明显的。所以，当我们开心的时候，会控制不住想笑，心理会觉得温暖等，身体也会分泌内啡呔和多巴胺。在看抑郁，可以看到我们下半身和手臂都是被抑制的，所以当我处在抑郁情绪中时总会觉得很累，手脚没力，整个人也郁郁寡欢，长期以往还会影响消化系统，食欲不振，免疫力下降，容易生病；还有焦虑，激活的是我们身体的上半部分，尤其是我们心脏附近。所以如果我们处在焦虑中，就容易感觉心慌、心悸，坐立不安，甚至会引起心绞痛、胃溃疡等。从这个图，我们也可以看到，其实情绪产生的时候，我们胸部和头部的变化是最明显的。所以大家觉察的时候先去觉察这两个部位，看看我们心率、呼吸还有我们的面部表情等。通过身体变化觉察到我们情绪之后，如果是负性情绪，我们就需要管理情绪。
大家在生活中有没有发现这样一个现象：明明面对同一件事情，但不同人会产生不同的情绪，这是为什么会呢？例如，同样都是参加社团面试，有的同学很期待，有的同学很害怕。因为他们的想法不同，准确的说是他们对同一件事的认知不同。这种因为认知不同导致情绪的不同，其实就是ABC理论的核心观点。ABC理论是由美国心理学家 阿尔伯特·艾利斯提出来的，他认为：情绪源于自己的信念以及对生活情境的评价与解释，人们可以通过改变想法来改变情绪和行为结果。其中ABC中的A是指诱发情绪发生的事件；B是指我们对事件所持有的信念；而C是指由信念引发的情绪和行为反应。同一件事情A，有B1信念，所以产生C1的情绪；拥有B2信念，所以产生C2的情绪。例如数学测验不通过这件事情，如果产生因为能力差，不适合学数学的信念，就会有可能产生郁郁寡欢的情绪，和学习积极性低行为；如果产生没有考好，是因为安排时间不合理复习不到位的信念，就有可能产生重拾信心及时调整学习方式的情绪和行为。由此可见，让我们产生负面情绪与冲动行为，并不是客观事件本身，而是我们主观生成的不合理信念。
常见的不合理信念主要有三种：绝对化要求、绝对过分概括化和糟糕至极。我们在座的每一位同学在日常学习和生活中可能都会出现一些不合理信念。例如：“我必须获得所有人的喜欢！我一定要让所有人满意。”这是什么不合理信念呢？【绝对化】例如“小明在一次小组项目中遇到了困难，他沮丧地说：“这个项目我搞砸了，我肯定不适合任何团队工作”。这是什么？【过分概括化】；再比如小华即将在全校面前进行一次演讲，他紧张地说：“如果我这次演讲出丑，那我就彻底完了，我再也没脸见人了。” 这是哪一种不合理信念呢？【糟糕至极】。
这些不合理信念会让我们陷入负性情绪体验中，例如自责，内疚，甚至是抑郁。那我们要如何去修正这些不合理信念呢？
老师今天就在ABC理论的基础上，给大家推荐ABCDE理论，来帮助大家调整不合理信念。这个理论是通过运用前面的ABC理论找到影响我们的不合理信念，然后通过不断地质疑来替换掉这个信念，重新获得积极的情绪和行为反应。
具体可以从四个方面质疑自己的信念，第一，证据：这种不合理信念有足够的事实依据吗？；第二，替代解释：是否有其他更合理的解释可以替换呢？；第三，现实性：这种不合理信念符合实际情况吗？；第四，有用性。这种信念对我的情绪和行为有帮助吗？例如，对于“我能力不足”这种信念，我们可以这样质疑：“我认为自己能力不足真的有事实依据吗？这次失误是否可以通过改进弥补？在其他方面，我是否做得很好？”通过质疑，在脑海中构建更加符合实际的解释。
最后一步是记录质疑后的积极效果E，观察新的情绪和行为。例如，通过对“我能力不足”这种信念的质疑，我们或许会发现，这只是一次小小的失误，未来还有很多改善的机会，这样就可以逐渐减轻自卑和焦虑。
